Dieta baseada no Índice Glicêmico dos alimentos

Dieta baseada no Índice Glicêmico (IG)

Os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico:

• baixo, quando o índice glicêmico é menor ou igual a 55;

• médio, quando o índice glicêmico está entre 56 a 69;

• alto, quando o índice glicêmico é maior ou igual a 70.

Os alimentos que possuem baixo IG, ao contrário dos que têm alto IG, reduzem a fome, aumentam a saciedade e auxiliam no controle do peso. Os alimentos de alto IG são indicados para a reposição rápida de energia, por exemplo, antes e logo após a atividade física.

Mas, afinal, o que é índice glicêmico?

É um fator que diferencia os carboidratos. Este índice está relacionado com o nível de açúcar no sangue.

Toda vez que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com isso, podemos classificá-los de acordo com a velocidade com que entram no sangue. Quanto mais rápido, maior será a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio. (Fonte: Profa.Dra. Josefina Bressan - Nutricionista)

O que define o Índice glicêmico dos alimentos?

Carboidratos

Aves, ovos, peixes e carnes são alimentos de pura proteína, assim como as puras gorduras também são (óleo, manteiga e margarina). Contém quantidades insignificantes de carboidratos, por isso não agem de forma considerável na produção de glicose, isto é, possuem IG baixo.

Amido

O organismo digere com menos dificuldade as partículas quebradas (farinhas) dos alimentos crus onde o amido se encontra em partículas compactas. O amido é muito facilmente convertido em glicose pelo organismo.

Fibras

Os alimentos ricos em fibras possuem IG baixo, por isso os grãos com casca fibrosa pertencem a essa categoria, pois o organismo leva muito mais tempo para digerí-los.

Açúcar

A Glicose não precisa de conversão, frutose (açúcar das frutas) e lactose demoram mais a serem convertidos. Por isso, em geral, os alimentos com frutose e lactose possuem IG inferior aos que possuem glicose. A sucrose tem IG médio.

Gordura

A gordura diminui o tempo que o alimento leva para passar do estômago ao fígado, contribuindo para a diminuição da produção de glicose.

Acidez

A acidez reduz a velocidade de conversão em glicose, consideremos as frutas cítricas como exemplo.

O IG dos alimentos:

Pão: Pães ricos em fibras, como os integrais e à base de germe de trigo, assim como os feitos de soja e centeio, possuem IG mais baixo.

Cereais Matinais: Evite os cereais processados e com grande quantidade de mel e açúcar, prefira aveia e farelos.

Arroz: O arroz com amilase tem IG menor, portanto escolha os integrais.

Grãos: A maioria tem menor IG. Além disso, contém alto teor de vitamina B e minerais vitais como magnésio e fósforo. Exemplos de IG baixo são: cevada, trigo-sarraceno e quinua. Exemplos de IG médio: cuscuz (é bacana combiná-lo com sementes de linhaça, por exemplo).

Macarrão oriental: O macarrão oriental transparente, feito à base de feijão, como o harusame, possui IG bem baixo.

Raízes/Tubérculos: A batata-doce contém uma substância chamada Amido Resistente, que, apesar de ser um carboidrato, se comporta no organismo como fibra insolúvel, o que garante que a fibra não seja digerida, resistindo às enzimas do instestino delgado. O inhame, assim como a batata-doce, possui índice glicêmico baixo e possui um fito-hormônio chamado diosgenina, capaz de reduzir a gordura corporal. Como se já não fosse suficiente para inclui-lo já em sua dieta, o inhame ainda tem ação antioxidante e anti-inflamatória, deixando o organismo menos resistente à perda de peso. O motivo para aderir a mandiocaa sua dieta é pelo fato de ela ser rica em fibras, o que faz com que o carboidrato vire energia aos poucos e fibras são importantíssimas pois ajudam a regular o funcionamento do intestino.

Mais um motivo para ingerir essa três raízes é porque elas aumentam os níveis de serotonina no corpo, agindo em regiões do cérebro que produzem a sensação de bem-estar. Com esse neurotransmissor em alta, você fica mais resistente ao estresse e não corre o rico de aumentar a produção de cortisol, hormônio que faz o corpo estocar gordura na barriga. (Fonte: Nutricionista Juliana Barros)

Petiscos: Prefira comer pipoca (na versão fit), castanhas e nozes, sementes, frutas ou iogurtes/ queijos magros (creme de ricota, ricota, cottage, queijo coalho, queijo minas).

Frutas: O IG das frutas é definido considerando a acidez (quanto mais ácida mais baixo o IG); a quantidade de fibras (as que contém mais fibras solúveis - pêra e maçã - apresentam menor IG) e a quantidade de frutose.

Hortaliças: A maioria tem IG baixo.

Dicas:

· Ao consumir um alimento com IG alto, controle o tamanho da porção.

· O ideal é que um dos acompanhamentos seja uma fonte protéica e o outro, uma fruta ou hortaliça (combinar frutas com oleaginosas ou frutas com iogurte, por exemplo)

· Evite consumir mais de um alimento com IG alto ou mais de dois com IG médio. Assim você consegue que seu organismo se reequilibre.

· Procure acrescentar algo ácido às refeições (vinagre e suco de limão, por exemplo, bastam 20ml de vinagre para reduzir cerca de 30% dos níveis de glicose no sangue). O aumento da acidez no estômago retarda o esvaziamento gástrico e conseqüentemente a velocidade de absorção da glicose (consulte seu nutricionista).